こんにちは。Chieです。
「ずっと肩が凝ってて最近頭痛もしてきた。。どっちも解消できないかなぁ。」
今回はこんなお悩みに応えます。
目次
①肩こりと頭痛の正体は「緊張型頭痛」
・緊張型頭痛って？
・何が原因なの？
・筋肉が緊張する原因は？
②緊張型頭痛の解消法
③肩こり・頭痛を予防するための日常生活の改善
④まとめ
①肩こりと頭痛の正体は「緊張型頭痛」
緊張型頭痛って？
日本人の頭痛の中で最も多いのが、緊張型頭痛です。日本人の5人に1人が悩んでいると言われています。
ズキズキ痛むというよりも、頭全体、もしくは後頭部から首にかけて圧迫感があることが大きな特徴です。
よく、「ベルトで締め付けられている感じ」と喩えられます。
何が原因なの？
緊張型頭痛の人の身体で何が起こってるかというと、
前頭筋や側頭筋といった頭の周りの筋肉と、僧帽筋といった首の後ろの筋肉が緊張しています。
筋肉の緊張によって、肩こりと頭痛が起きてしまうんです。
筋肉の緊張の原因は？
頭や首の後ろの筋肉が緊張する原因は様々です。
- 長時間のデスクワーク、スマホ操作
- 長時間の車の運転
- 猫背
- 高さの合わない枕の使用
- 環境の変化による精神的ストレス
前かがみになった状態を長時間続けていたり、
精神的ストレスで身構えていたりすることで、筋肉が緊張してしまいます。
原因が分かったところで、症状を和らげる方法と日常生活の改善点をお話していきますね。
②緊張型頭痛の解消
緊張型頭痛の人の身体を見てみると、上半身《頭、首、肩周り》がとても硬くなっています。
上半身の緊張を緩めることが重要ですが、カチカチに固まっていると中々緩んでくれません。
なので、まずは上半身から遠い、《足先、骨盤周り》からケアしていくことをおすすめします。
(1)まずは深呼吸。(1分)
上体が緊張すると、肺機能が抑制され呼吸も浅くなってしまいます。
深呼吸をして体の緊張を和らげてあげましょう。
(2)深呼吸しながら足の甲を伸ばしましょう。(1分×2)
ストレスや疲れがたまっていたりすると足の甲がカチカチに固まってしまいます。
足の甲を地面に押し付けながら体重を徐々にかけていきます。
立った状態が難しいようであれば座った状態で足首を胸元に引き寄せ、足の甲を伸ばしてください。
左右ともに深呼吸しながらゆっくり行います。
(3)アキレス腱を伸ばしましょう。(1分×2)
片足を後ろに引き、前足の膝を軽く曲げ、
後ろ足のふくらはぎからアキレス腱にかけてゆっくりとのばしましょう。
この時、股関節の前側も伸ばすように意識してみてください。
(4)腰回りのストレッチ(1分×2)
まず足を伸ばした状態で座り、左足を曲げ右足外側に引っ掛けます。
右肘を左足に当てて、左に体を捻っていきます。
この時も深呼吸をしながら痛気持ちいいくらいの場所までゆっくり捻っていきましょう。
反対側も同様に行います。
(5)肩周りのストレッチ(2分)
仰向けになり、両手を広げます。
そのまま下半身は左に倒し、上半身は右に倒しましょう(この時、首も右を向きます)
右肩を地面に押し付けるようにしてひねって下さい。
左右に何度か繰り返しましょう。
③肩こり・頭痛を予防するための日常生活の改善
(1)猫背姿勢の改善
体は全体としてバランスをとります。
背中が後ろに丸まれば丸まる(猫背姿勢)ほど、顎が前に突き出してきます。
そうすると首が圧迫され首回りの血管や神経の働きに影響がでます。
猫背姿勢を正すことで、頭と胴体をつなぐ血管や神経の状態が良くなり、肩こり・頭痛の解消に繋がります。
(2)規則正しい生活で自律神経を整える
自律神経の働きによって、頭蓋骨や骨盤は開いたり閉じたりしています。
ストレス過多などによって交感神経の働きが高まると、頭蓋骨がぎゅっと閉じた状態が続いてしまいます。
頭蓋骨が閉じると、頭の周りの筋肉も緊張しやすくなり、頭痛になりやすくなります。
頭痛解消の近道は《早寝早起き、規則正しい食生活、適度な運動など》で自律神経の働きを整え、
休ませてあげることにあります。
まとめ
いかがでしたか？
頭痛持ちの方は、上半身がカチコチの方が多いです。
なので、足先から頭にかけて徐々にストレッチして緊張を和らげていきましょう。
また、お薬で頭痛を和らげていても根本改善にはなりません。
まずは生活習慣を見直すこと。
これが頭痛改善の1番の近道です。
正しい姿勢、規則正しい生活で頭痛のない、晴れやかな生活を送りましょう！
