足がつる要因は様々！あなたにはどれが当てはまる？要因別の予防法と簡単ストレッチを解説！

こんにちは。chieです。
寝てる時や身体が冷えている時に、足がつったという経験ありませんか？

今日は足がつる原因と、その対処法についてお話していきたいと思います。

目次

足がつるってどんな症状？

そもそも足がつるってどんな症状なのでしょうか？

筋肉は収縮することで私たちの身体をサポートしてくれていますが、この収縮バランスが乱れることで「つる」という症状がおきてしまいます。

筋肉が縮んだ状態で弛めることができないと痙攣がおこり、これを筋肉がつると言います。

足がつるのは冷えによるもの？

特に女性は、冬に足がつりやすいです。
冬につりやすい要因は主に2つあります。

①寒くなり体が冷えることによって、血流の流れが悪くなる
②汗をかかないことで老廃物が体の中に滞る

特に第二の心臓と呼ばれるふくらはぎが冷えて固まってしまうと、足がつりやすくなります。
不調を感じたら足を冷やさないようにしましょう。
夜はお風呂にきちんと浸かるのが効果的です。

冷え意外にも様々な要因が

他にも

など、足がつる原因は多岐に渡ります。

要因別の予防策

・筋肉の疲労によって血行が悪くなる

【予防策】
運動する前後にストレッチをしっかり行い、酷使した筋肉を休めるためにもシャワーで済ませず浴槽に浸かる様にしましょう。

・ミネラルバランスの乱れによって筋肉が痙攣しやすくなる

【予防策】
ミネラルは体の中で合成されないため、日々の食事から摂取しなくてはなりません。

特にカルシウムやマグネシウムは筋肉の働きに大きく影響しているのて、意識して摂取すると良いでしょう。

カルシウムは乳製品や魚介類、海藻類に多く含まれ、マグネシウムは豆類に多く含まれています。

また、バランスの良い食事を摂ることでミネラルの吸収を助けてくれるので、偏った食事ではなく、日々バランスの良い食事を摂るようにしましょう。

・就寝中、汗をかくことでおこる脱水や水分不足

【予防策】
就寝前や運動前にミネラルを多く含む飲料を摂取することを心掛けましょう。

・加齢や運動不足による筋肉量の減少

【予防策】
身体を動かすことを習慣づけましょう。
生活習慣の中に工夫しながら運動を取り入れてみましょう。
例えば、エスカレーターではなく階段を使ったり、歩く時は早歩きをしてみたり、座る時間が長い時は立ち上がって伸びをしてみたり等、まずは無理なくできることからはじめてみましょう。

・妊娠して体重が増え、足に負担がかかる

【予防策】
バランスの良い食事を心がけ、適度なウォーキングや寝る前のストレッチを行うと良いでしょう。

・内臓不調で足の筋肉が硬くなる
【予防策】
バランスの良い食事、睡眠をしっかりとる、適度な運動がとても大切です。
また自律神経を整えるストレッチ(※引用)もオススメなのでぜひ実践してみてください。

足がつりやすい人にオススメの簡単ストレッチ

【第二の心臓】と呼ばれるふくらはぎ。
第二の心臓と言われるくらい、ふくらはぎは血流を促すポンプ作用としての働きがあります。

しかし、ポンプ作用としての働きが悪くなると、下半身の血流の流れが滞りやすくなってしまいます。
足がつりやすい人のふくらはぎを触ってみると、芯が硬く凝っていて、筋肉が緊張した状態になっています。

足がつる要因は人によって様々ですが、日々の簡単なストレッチで予防することができるので、
足がつってお悩みの方はぜひ今から説明するストレッチを実践してみて下さいね。

　

①足の甲と指を刺激しましょう(3分)

足がつりやすい人は足の末端が固くなっていることが多いため、まず最初に足の甲と足指を刺激してあげます。

足の甲の窪み(指の間)を刺激しながらほぐしてあげましょう(1分)

次に、足の指をつまむ様にして刺激しながら5指を指抜きしてください(30秒)

ゆっくり、気持ちいい圧で左右の足を刺激しましょう。

②脚の前側、後ろ側を伸ばしましょう(1分)

仰向けになった状態で行います。
固くなってしまった脚の筋肉を伸縮してあげましょう。

まずは脚の前側を伸ばします。
つま先まで脚の前側を伸ばす様にして筋肉を刺激してください(3秒)

次に脚の後ろ側も伸ばしてください。
踵を突き出す様にするとより伸びを感じることができます(3秒)

前側、後ろ側を交互に10回ずつ行なっていきましょう。

③膝関節を刺激しましょう(2分40秒)

仰向けにになったまま片側の膝を抱えましょう(20秒)

次につま先を天井に向けるようにして足を伸ばして下さい。
膝裏や太ももの後ろ側に手を沿えておこなってください(20秒)

無理をせず、深呼吸をしながら左右交互に2回おこなってください。
(膝裏にはリンパ節があるので、刺激することで足のむくみ予防にもなります)

④最後に股関節周りを刺激しましょう(2分)

仰向けになったまま片側の膝を胸元まで引き寄せてください(30秒)
次に反時計回りに膝を回します。

足の付け根を刺激する様に大きくゆっくり、無理のないように回しましょう(30秒)
左右交互に行ってください。

ストレッチは寝る前や運動前にするのがオススメです。
また脱水予防のためにも水分補給はしっかりしましょう。
冬本番になる前に、毎日のストレッチで足がつらない体づくりをしましょう。