別の記事で、自律神経とストレスについてお話しさせて頂きました。
今回はストレスに負けない、ストレスフリーな身体をつくる簡単なストレッチ方法をお教えします。
目次
・日本人は自律神経失調症になりやすい？
・現代人の生活は交感神経が優位になりやすい？
・交感神経を抑制するためのストレッチ
・まとめ
日本人は自律神経失調症になりやすい？
2016年のデータになりますが、自律神経失調症と診断された人は約65万人と言われています。
潜在的な患者数はその10倍とされますから650万人、日本人の約5％以上の人がかかっていると考えられています。
ストレス社会に生きる私達は、それだけストレスの影響を体に受けているのです。
現代人の生活は交感神経が優位になりやすい
なぜ自律神経が乱れやすいのでしょうか？
それは、日常で交感神経が優位に立ちやすい生活を過ごしているからです。
例えば、
・長時間の労働
・スマートフォンやパソコンが常に身近にある環境
・偏った食生活
・運動不足
・夜更かし
など、些細な生活によって、ストレスを感じやすい状態にさせています。
ストレスを感じると、交感神経が優位になりやすいので、自律神経のバランスが乱れやすくなってしまうのです。
また、身体の仕組みを見ると、交感神経は左側に、副交感神経は右側に不調が出やすいと言われています。
左の肩や腰が痛い、左腕や首に違和感があるなど、左側に不調が出たとき、それは交感神経が頑張り過ぎているからかもしれません。
○交感神経を抑制するためのストレッチ
興奮した交感神経を抑制するには、身体がストレスを感じにくくすること。
それにはまず体の柔軟性を高めることが大切です。
なぜ柔軟性が大切かと言うと、身体が凝り固まっていると、それだけでよりストレスを感じやすくなってしまっているからです。
ストレスを感じて交感神経が優位になると、血管や筋肉が硬くなってしまいます。
身体をほぐしてあげることで、リラックス状態になり、副交感神経が優位になるのです。
ストレッチをしながら全身に広がる自律神経を整えていきましょう。
①深い呼吸で凝り固まった身体をリラックス(2分)
楽な姿勢で座ります。
目は閉じて行うと良いでしょう。
意識を呼吸に向け、鼻から深く息を吸いましょう(7秒)
吸ったら息を止め(7秒)、
口からゆっくりと息を吐き出しましょう(8秒)
これを数回繰り返してください。
(時間はあくまで目安です。自分のペースで身体がリラックスする様に行ってください)
②上半身ストレッチその1(3分)
次は首を、上下・左右・回旋して動かしましょう。(目は閉じたまま)
ゆっくり呼吸を止めずに行い、
痛みがある場所があればキープしたまま、
より呼吸を深めるようにしましょう。
頭を右に倒す際は右手を、左に倒す際は左手を、下に倒す際は両手を頭に当て手の重みで痛気持ちいい所まで伸ばしましょう。
最後にゆっくり首を回します。
頭の重みで余計な力を加えずゆっくり時計回り、反時計回りと首を回しましょう。
③上半身ストレッチその2(2分)
目は閉じたまま体をリラックスさせ、
座った状態で体を捻りましょう。
まずは体を右に捻ってください。
そのまま深い呼吸を繰り返しましょう。
左側も同様に行いましょう。
④上半身ストレッチその3(3分)
次に体側を伸ばしましょう。
右指先を左床に向けて、右側体側を伸ばします。
息を吐く時、より体側が伸びるよう伸ばしましょう。
左側の体側も同様に伸ばします。
⑤下半身ストレッチその1(1分30秒×2)
無理のない様に右膝を折り曲げ、左足は後ろに伸ばします。
右の股関節や右太ももが伸びる様に、上体を起こしてそのままキープして下さい。
深呼吸を数回繰り返し、股関節や内転筋、太ももをより伸ばしましょう。
そのまま上体を前に倒して体を丸め、呼吸を繰り返して下さい。
左側も同様に行ってください。
⑥下半身ストレッチその2(1分)
続いて最後のポーズです。
ヨガではチャイルドポーズと言われる体を脱力させたい時にとるポーズです。
正座の状態から上体を前に倒し、おでこを床にくっつけて脱力して下さい。
腕も同様に前に倒します。
リラックスしたまま深呼吸を繰り返しましょう。
まとめ
ストレッチは就寝前や、体をリラックスさせたい時に最適です。
身体が疲れたなという時、是非実践してみて下さい。
また1番大事なのはポーズではなく、深い呼吸をとることです。
忙しくてなかなかストレッチができない、という方は是非①の呼吸法だけでも実践してみてくださいね。
日々のストレッチでストレスフリーな体を手に入れましょう。
